Пранаямы и дыхательные техники: как использовать для улучшения состояния в неврологии

Дыхательные техники и пранаямы давно используются в неврологии для улучшения состояния пациентов с различными нервными расстройствами. Глубокие и медленные дыхательные упражнения способствуют снижению уровня стресса, улучшению сна и снятию боли, что особенно важно при лечении невропатий, мигрени и неврозов.

Далее мы рассмотрим конкретные виды пранаям и дыхательных техник, которые помогут улучшить работу нервной системы и облегчить симптомы различных неврологических заболеваний. Вы узнаете, как правильно выполнять эти упражнения и какие пользы они могут принести вашему здоровью. Не упустите шанс улучшить свое самочувствие с помощью простых и эффективных методов дыхания!

Дыхательные техники, которые помогут снять приступ тревоги

Освоение дыхательных техник — это быстрый способ восстановить гармонию между телом, разумом и психикой.

В состоянии тревоги человек дышит мелко и неглубоко, что приводит к недостатку кислорода в организме и вызывает тревожные симптомы, такие как головокружение, учащенное сердцебиение и чувство удушья. Негативный цикл тревоги можно прервать, помогая мозгу получить достаточное количество кислорода.

Мы исследуем самые эффективные дыхательные практики и выясним, подтверждается ли их польза научными исследованиями.

Дыхание по квадрату

Простой и эффективный способ быстрого восстановления при тревоге, страхе, панических атаках и напряжении — это популярная техника дыхания по квадрату. Вот пошаговая инструкция:

1. Вдохните носом на 4 счета.
2. Задержите дыхание на 4 счета.
3. Выдохните ртом на 4 счета.
4. Задержите дыхание на 4 счета.
5. Повторите цикл в течение 5-15 минут.

Для усиления эффекта можно визуализировать упражнение: дышать, глядя на любой квадратный предмет и переключаясь из точки в точку.

Как это работает: воздействует на вегетативную нервную систему.

Как это помогает: при вдохе нервная система возбуждается, при выдохе успокаивается, поэтому такая схема помогает стабилизировать вегетативную нервную систему.

Устройство, виды и функции дыхания. Анатомический взгляд

Все в нашем организме устроено грамотно и эффективно, включая дыхательную систему: каждая клетка занимает своё место, каждый орган выполняет свою особую функцию. Простыми словами, мы расскажем о том, как работает эта система.

Дыхание — это бессознательный процесс. Обычно мы ритмично дышим носом, и этим процессом полностью управляет мозг. Воздух проходит через нос в носоглотку, затем в гортань и трахею. Слизистая оболочка выстилает дыхательные пути и выводит наружу грязь и частицы пыли. Затем трахея расходится на бронхи, которые ветвятся до лёгочных пузырьков, или альвеол.

Именно здесь происходит процесс внешнего дыхания — тот, который мы можем увидеть, стоя перед зеркалом.

При вдохе происходит увеличение объёма грудной полости, за счёт сокращения межреберных мышц и опускания диафрагмы. Это позволяет увеличить объём грудной клетки на почти 1 литр, так как лёгкие следом за этим расширяются благодаря своей эластичности.

При выдохе диафрагма поднимается, подтягивая за собой органы брюшной полости, и активизируются брюшные мышцы.

Тип дыхания зависит от того, какие мышцы преимущественно участвуют в процессе:— Грудное дыхание;— Брюшное (или диафрагмальное);— Смешанный тип.

Обычно считается, что основная функция дыхания — обогащение организма кислородом. Однако эта функция не ограничивается: дыхание также обеспечивает массаж внутренних органов, тренировку дыхательных мышц и сильное воздействие на нервную систему — об этом мы поговорим позже.

Более того, наша респираторная система активно защищает своего владельца.

Например, обычный кашель происходит так: в гортань попадает слизь или пыль, это рефлекторно раздражает центр кашля (есть и такой), и создаётся кашлевой толчок, с которым всё чужеродное удаляется из дыхательных путей.

Чихание, кстати, устроено по тому же принципу — оно удаляет раздражители слизистой носа.

А вот при вдыхании аммиака дыхание самостоятельно останавливается: голосовые связки смыкаются, сужается просвет бронхов. Так организм преотвращает попадание вредных летучих веществ в лёгкие.

Несмотря на то, что обычно мы не контролируем дыхание, мы можем осознать его и управлять им. Практики йоги годами постигают это искусство, но даже базовое знание специальных техник может принести пользу организму и сделать занятия Хатха-йогой в разы эффективнее.

Дыхание в Хатха-йоге. Ведический взгляд

Каким образом практикующие Хатха-йогу регулируют дыхание и зачем они это делают? Давайте начнем с того, что взглянем на этот процесс через призму ведической традиции.

В древних Ведах существует понятие «прана», которое является ключевым в йоге, оно буквально означает «жизненную энергию», суть жизни. В комментариях Сатьянанды к «Хатха-йоге Прадипика» содержится следующий фрагмент:

Слово «прана» представляет собой объединение двух слогов — «пра» и «на». Это слово означает устойчивость, это сила в постоянном движении. Прана — это жизненная сила, а пранаяма — это процесс, с помощью которого увеличиваются внутренние запасы праны.

Некоторые люди разъясняют слово пранаяма как «прана» и «яма» и определяют его как контроль над дыханием, но это неверное определение. На самом деле слово пранаяма состоит из слов «прана» и «аяма», что означает «праническую способность или продолжительность». Это метод, с помощью которого в теле активируются все большие запасы праны.

Проще говоря, дыхание в Хатха-йоге интерпретируется как процесс циркуляции жизненной энергии, а методы управления этой энергией называются пранаямами.

Когда воздух и прана находятся в организме, это признается за жизнь. Смерть наступает только тогда, когда они покидают тело. Не забывай об этом. «Хатха-йога Прадипика»

Дыхательная йога Хатха необходима прежде всего для успокоения разума. Считается, что читта (ментальная сила, психика) не двигается, пока не двигается прана. Поэтому, чтобы разум оставался спокойным, необходимо удерживать воздух (вайю) через контроль праны.

Именно поэтому важно задерживать дыхание или кумбхака в пранаямах: осознавая природу дыхания и ограничивая его, мы управляем своим телом и разумом.

Когда человек замедляет свое дыхание, он останавливает поток нервных импульсов в различных частях своего тела, что помогает гармонизировать волны мозга. Одной из функций практики пранаямы является увеличение времени, в течение которого задерживается дыхание. Чем дольше задержка, тем больше времени между нервными импульсами и сигналом в мозгу. Когда этот интервал становится достаточно большим, возбуждение мозга уменьшается». Комментарий Сарасвати Свами Сатьянанды к «Хатха-йоге Прадипика»

Автор «Йога-сутр» Патанджали также определяет пранаяму как промежуток времени между вдохом и выдохом. «Всё сводится всего лишь к задержке дыхания. Управление вдохами и выдохами — это метод её получения. Наиболее важной в процессе дыхания является задержка, поскольку при этом увеличивается период усвоения праны, а также увеличивается время для газового обмена в клетках, в котором участвуют кислород и двуокись углерода».

Как можно заметить, Веды исключительно подтверждают и раскрывают анатомический взгляд, особенно в контексте Хатха-йоги.

Особое внимание уделяется взаимосвязи ума и психики. В «Хатха-йоге Прадипика» содержится следующее утверждение:

«Ум подобен дикой обезьяне, которая перепрыгивает с ветки на ветку. Из-за этого врожденного свойства его очень сложно удержать в состоянии покоя.

Хатха-йога утверждает: давайте оставим ум в покое, сосредоточимся на независимых функциях тела и жизненной энергии, тогда ум сам успокоится». «Дыхание непосредственно связано с мозгом и центральной нервной системой; это один из самых важных процессов в организме. Он также имеет взаимосвязь с гипоталамусом — центром в мозге, контролирующим эмоциональные реакции. Гипоталамус отвечает за превращение сенсорного восприятия в опыт. Хаотичное дыхание посылает хаотичные импульсы к этому центру и, следовательно, вызывает неподходящие реакции на различные воздействия».

Контроль над умом играет важную роль в йоге. Когда мы занимаемся медитацией, выполняем асаны и повторяем мантры, беспокойство ума может помешать нам сконцентрироваться на практике. Овладение техниками пранаямы позволяет преодолеть это препятствие, улучшить практику и расширить наше восприятие.

Какие существуют дыхательные упражнения

По мнению Анны Шинкаренко, дыхательные упражнения можно условно разделить на три вида:

— динамические (их выполняют вместе с движениями тела);

— статические (те, что выполняются неподвижно);

— дренажные. «Это отдельное направление дыхательных движений, способствующие удалению мокроты из нижней части легких», — добавляет Анна Шинкоренко.

В зависимости от запроса, они могут выполняться из разных положений: стоя, сидя или лежа.

По словам Анны Шинкоренко, все эти виды дыхания могут выполняться и сочетать в себе разные типы дыхания:

— грудное (верхнее), когда на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;

— брюшное или диафрагмальное (нижнее), когда при вдохе грудная клетка остается неподвижной, округляется область живота, а при выдохе она свободно спадает;

– Полноценное дыхание представляет собой смешанный или комбинированный тип, при котором в процессе вдоха и выдоха задействуются как грудная клетка, так и мышцы живота.

Эти виды дыхания используются в различных системах упражнений.

«Самые распространенные методики включают в себя пранаяму (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайскую духовную и дыхательную практику), бодифлекс (систему аэробного дыхания для снижения веса), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой и Бутейко», – сообщает Анна Шинкоренко.

В настоящее время дыхательные упражнения с использованием специальных тренажеров становятся все более популярными. Они предназначены для укрепления дыхательных мышц. Согласно Анне Шинкоренко, «тренировку с таким тренажером можно отнести к типу дыхания с ‘искусственным затруднением’, что способствует улучшению функциональных возможностей человека. Тренажер создает уникальную вибрацию и объединяет все типы дыхания. Его можно использовать как в спортивных, так и в реабилитационных протоколах».

Техники дыхания можно освоить в домашних условиях, используя, например, видеоуроки по бодифлексу и цигуну. А мы предлагаем начать практику пранаямы прямо сейчас.

• Алена Мордовина о принципах работы пранаямы
• Инна Видгоф о задержках дыхания во время пранаямы и медитации
• Принципы эффективной практики пранаямы
• Очищающие техники и пранаямы для борьбы с простудой

Польза пранаямы для здоровья

Регулярная практика пранаямы приносит множество пользы:

Повышает настроение и производительность. Овладев управлением своим дыханием, вы сможете контролировать свое эмоциональное состояние и улучшить способность сосредоточиться.

Улучшает сон. Выполняйте успокаивающие дыхательные упражнения перед сном, чтобы снять стресс и напряжение. К ним относятся уджайи, ситали, сурья-бхедана.

Укрепляет дыхательную систему. Дыхание включает в себя внутренние и внешние мышцы. Практикуя пранаяму, вы регулярно тренируете их, увеличивая эффективность работы легких.

Стабилизирует работу гормональной системы. Многие процессы в организме могут нарушаться из-за стресса, а работа гормональной системы — не исключение. Практика пранаямы понижает уровень стресса, замедляет выработку кортизола и улучшает функционирование гормональной системы.

Трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма)

Это упражнение очищает легкие, успокаивает ум, положительно воздействует на нервную систему и снижает уровень стресса. Положительный эффект возникает мгновенно. Не рекомендуется выполнять более трех минут.

Правила выполнения:

1. Сядьте на пол, выпрямив спину.
2. Скрестите ноги, чтобы стопы касались пола.
3. Соедините большой и указательный пальцы (жьян-мудра), положите руки на колени, закройте глаза.
4. Сделайте через нос три коротких вдоха, без выдоха, тремя равными частями, так, чтобы на третьем вдохе легкие полностью заполнились воздухом.
5. Медленно сделайте через нос один плавный выдох.

Поза дерева (Врикшасана)

Навык способствует расслаблению, снижает уровень стресса и тренирует способность к концентрации. Кроме того, упражнение полезно для здоровья позвоночника. Поза дерева идеально подходит для новичков, так как практически не требует особой подготовки. Упражнение следует выполнять в течение шести минут: по три минуты на каждую сторону.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, выпрямить спину, почувствовать, что вес тела равномерно распределен на обе стопы.
2. Согнуть руки в локтях, сомкнуть ладони на уровне груди.
3. Согнуть одну ногу в колене, поставить пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Пальцы ног должны быть направлены вниз.
4. Закрыть глаза.
5. Сохранять равновесие в течение трех минут.
6. Повторить упражнение для другой ноги.

Важно:

1. Для уменьшения скольжения согнутой ноги необходимо выполнять упражнение босиком и в шортах.
2. Важно удерживать стопу как можно выше, но в начале можно ограничиться тем, чтобы пятка согнутой ноги была выше колена прямой.
3. Если не удается сохранить равновесие, можно воспользоваться поддержкой от стены или сократить время выполнения упражнения. В последнем случае необходимо следить за тем, чтобы длительность выполнения была одинаковой для обеих ног.
4. Вытяните руки вверх и сомкните ладони над головой. Это усложнит выполнение упражнения, так как удерживать равновесие будет сложнее, но это также создаст более выраженный расслабляющий эффект.

Техники пранаямы

Получив мастерство в йоге полного дыхания, продолжайте разрабатывать этот навык. В различных йога-школах мастера создали описания дыхательных практик и групповых упражнений, которые помогут очистить энергетические каналы, снять напряжение и сконцентрироваться на важных вещах.

Техника «Сурья Бхедана» или очищение каналов включает в себя визуализацию дыхания. Эту практику выполнять лучше всего опытным йогам. Вдох происходит через левую половину тела снизу вверх, а выдох – через правую половину сверху вниз. Повторите упражнение 9 раз за один подход.

«Медитация брамари» или «Дыхание пчелы» — это техника, которая считается очищающей и нагревающей. Она стимулирует организм, готовит его к физическим упражнениям, укрепляет иммунитет и уничтожает вредоносные микроорганизмы. Выполнение пранаямы просто: после глубокого вдоха медленно выдыхать через прищепленные губы, издавая звук жужжания пчел. Считается, что таким образом происходит изменение вибраций на клеточном уровне.

«Ситали» — это дыхание, которое охлаждает и помогает освежиться в теплый день. Примите удобную позицию, откройте рот и сделайте его форму буквы «О». Согните язык и немного вытяните его вперед. Делая глубокий вдох через рот, ощутите, как воздух проходит через язык, затем выдохните и закройте рот.

Практика «Пролонгированного выдоха» — это разновидность дыхательной медитации. Ежедневное следование инструкции по пранаяме поможет успокоить ум, усилить энергию и улучшить осознанность. Выполните медленный вдох, задержите дыхание на время, которое для вас комфортно, и плавно выдохните, постепенно ощущая, как воздух покидает легкие.

Тренировать осознанное дыхание можно во время занятий повседневными делами. «Враджана» (или пранаяма при ходьбе) доступна в любой момент – на прогулке, в пути до остановки или по дороге на работу. Делая шаги, сохраняйте прямую осанку и равномерное дыхание, согласовывая ритм вдохов и выдохов с шагами. На 4 полных шага выполняйте один медленный вдох, на 6 последующих – полный выдох, избегая пауз. Старайтесь проводить упражнение регулярно, по крайней мере, по 2 минуты утром и вечером. Постепенно увеличивайте цикл дыхания: проводите вдох на 6 шагах и выдох на 8. Скоро вы заметите, что стали выносливее и легче преодолеваете длинные расстояния.

Очистительное дыхание при усталости пригодится всем, проводящим утренние и вечерние занятия йогой. Оно помогает очистить организм, снять напряжение и расслабить мышцы. Упражнение можно выполнять в любой удобной позе. При полном вдохе кончик языка легко прижимается к передним зубам.

На выдохе воздух выбрасывается из легких диафрагмой с ритмичными толчками.

В начале рекомендуется делать не более 3 циклов очистительного дыхания, затем постепенно увеличивать количество подходов. Остановитесь на 10-15 повторениях. Эта техника подходит даже начинающим.

Польза дыхательных практик пранаям и их влияние на человеческую жизнь

Влияние дыхательных практик пранаям ощущается на трех уровнях:

• на физическом,
• на психическом,
• на духовном.
• Происходит насыщение всех клеток кислородом;
• Системы организма начинают выздоравливать;
• Улучшается работа дыхательной и кровеносной системы;
• Нормализуется функционирование органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы и так далее.
• Память улучшается, увеличивается концентрация внимания, аналитические способности;
• Умиротворяется ум, появляется возможность контролировать свои эмоции, появляется большая осознанность в жизни.
• Пранаяма подготавливает к более высоким ступеням йоги: становится доступным состояние концентрации (дхараны), устойчивее становится состояние медитации (дхьяна).
• Практика пранаям помогает следовать пути йоги и саморазвития.

Как солнце медленно рассеивает темноту ночи, пранаяма очищает садхаку и готовит его тело и ум к концентрации и медитации. (Прояснение Пранаямы, 2.52–53)

Дыхательные техники: правила выполнения

Инструкции по выполнению пранаямы:

• Соблюдайте медитативную асану (Сукхасана, Сиддхасана, Ваджрасана, Вирасана, Ардхападмасана, Падмасана) с прямой спиной, отведенными назад и опущенными плечами, расслабленным лицом, параллельным полу подбородком.
• Начинайте практику с выдоха.
• Постепенно осваивайте упражнения, от простых к более сложным.

Противопоказания:

• Высокое кровяное давление.
• Острые воспалительные заболевания дыхательной системы.
• Беременность, месячные.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Острые и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Злокачественные опухоли.
• Психические расстройства.
• Курение, употребление алкоголя.
• Очищающие: нади-шодхана.
• Для умиротворения: целостное йогическое дыхание, уджайи, бхрамари, нади-шодхана (без удержания).
• Для энергии: бхастрика, нади-шодхана.
• Для согревания: сурья-бхедана.
• Для охлаждения: чандра-бхедана, ситали, ситкари.

Пусть будет благо для всех живых существ!

Дыхательные отношения пранаямы

Медленные техники пранаямы могут быть изменены путем изменения соотношения четырех различных частей дыхания. Задержка дыхания считается сложной техникой и не должна вызывать напряжения или дискомфорта. В целом, увеличение вдоха заряжает энергией, а удлинение выдоха успокаивает.

Четыре части дыхания, описанные в пранаяме:

• Вдох (пурака)
• Внутренняя задержка (антара-кумбака)
• Выдох (речака)
• Внешняя задержка (бахья-кумбака)

Вы можете изменить энергетический эффект любой медленной техники пранаямы, изменяя соотношение четырех различных частей дыхания.

Начните с исследования соотношений дыхания без паузы в дыхании. Варьируйте скорость подсчета в зависимости от своей легочной ёмкости и уровня комфорта. Попробуйте различные варианты приведенных выше соотношений и выясните, что лучше всего подходит именно вам.

Дыхание левой и правой ноздрей в пранаяме

Есть несколько продвинутых техник пранаямы, которые включают в себя закрытие одной из ноздрей. Когда вы дышите через одну из ноздрей, это резко изменяет вашу ментальную и эмоциональную энергию. Медицинские исследования показывают, что дыхание через левую ноздрю замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.

Напротив, дыхание через правую ноздрю увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Правая ноздря соединена с пингала-нади и имеет янскую, согревающую, яркую, солнечную и активную энергию. Левая ноздря соединена с Ида-нади и обладает иньской, охлаждающей, темной, лунной и успокаивающей энергией.

Предостережения для практики пранаямы

• Если у вас возникли проблемы с дыханием или дыхательными путями, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом практики пранаямы.
• При наличии астмы или высокого кровяного давления не рекомендуется задерживать дыхание.
• В летние месяцы или при наличии проблем со здоровьем, обостряющихся от жары, стоит избегать Капалабхати, Бхастрика и Сурья Бхедана пранаямы.
• В зимнее время или при наличии проблем со здоровьем, обостряющихся от холода, следует избегать Сит Кари, Шитали и Чандра Бхедана пранаямы.
• Во время беременности, грыжи или после недавней операции на брюшной полости не рекомендуется практиковать Дыхание Огня и Бхастрика пранаямы.
• В случае головокружения, тошноты или слабости рекомендуется прекратить практику и отдохнуть.
• Самым эффективным способом изучения пранаямы является обучение у опытного преподавателя йоги, который сможет предоставить детальные индивидуальные инструкции и полезные советы.