Что делать при болях в ногах после тренировки: эффективные упражнения для снятия мышечной боли

Регулярные физические упражнения или обыкновенные тренировки оказывают благоприятное влияние на здоровье. Тем не менее, не каждый, кто посещает спортзал, выходит оттуда с чувством энергии и бодрости. Часто у людей, занимающихся спортом, будь то профессионалы или любители здорового образа жизни, возникают болезненные ощущения в ногах после занятий, что затрудняет дальнейшую активность. Давайте выясним, почему возникает такая боль и как с ней справиться.

Не стоит считать, что боль в мышцах ног – это лишь проблема новичков, которые не умеют правильно распределять нагрузку. На самом деле, подобные ощущения знакомы и более опытным спортсменам. Факторы, способствующие возникновению боли, многогранны и зависят не только от уровня нагрузки.

В связи с тем, что мышечная боль стала обычным явлением в спортивной среде, ученые провели множество исследований, чтобы понять механизмы ее возникновения и выделили основные причины, дав этому состоянию специальное название – синдром отсроченной мышечной боли (DOMS). В среде спортсменов это состояние часто называют крепатурой.

Боль в ногах, возникающая после тренировки, является естественным физиологическим процессом, который наблюдается в условиях повышенной физической нагрузки. Однако появление дискомфорта не всегда указывает на то, что тренировка была продуктивной.

В ряде случаев болезненные ощущения могут сигнализировать о более серьезных проблемах, связанных с состоянием организма, особенно в нижних конечностях. Следовательно, к этим болям следует относиться внимательно, и при обнаружении странных симптомов обязательно обращаться к врачу.

Это не только поможет устранить болезненные ощущения, но и позволит выяснить их причины и скорректировать тренировочный процесс. У некоторых спортсменов выявленные патологии могут стать основанием для завершения спортивной карьеры. Конкретные действия в каждом случае определит врач.

Причины

Ноги во время тренировки подвергаются значительной нагрузке, так как чаще всего именно они работают основательно. Поэтому мышцы ног чаще всего проявляют болезненные ощущения. Существует две основные причины, по которым возникают боли в мышцах после интенсивной нагрузки.

Первая причина заключается в механических повреждениях волокон мышечной ткани. Практически каждый новичок, пришедший в спортзал, знает, что при тренировках происходит разрыв мышечных волокон, что приводит к крепатуре. Однако эта болезненность не возникает сразу, обычно нужно несколько часов, чтобы спортсмен почувствовал ее на себе.

На следующее утро после тренировки человеку трудно встать с постели, так как его все тело ноет, а особенно ноги. Они кажутся опухшими и тяжёлыми, и каждое движение становится настоящим испытанием, а спуск по лестнице становится трудным из-за острого дискомфорта. Каждое движение дается с большим трудом, преодолевая болезненные ощущения.

Такое состояние считается нормой только в первые дни после начала тренировок, так как мышцы, не привыкшие к нагрузкам, продолжают разрываться, и с этим ничего не поделаешь. Внешне эти изменения не заметны, но под микроскопом их можно четко увидеть – волокна мышц повреждены. В будущем они восстановятся.

ВАЖНО! Микроразрывы волокон приемлемы только для новичков. Опытные спортсмены должны быть осведомлены о правильных подходах к нагрузкам, чтобы избежать сильной боли в мышцах ног.

Боль допустима только в период перехода к более высоким нагрузкам. Для бодибилдера увеличение массы всегда будет связано с возникновением болезненности, но дальше нужно научиться её контролировать.

Вторая причина болезненности в ногах связана с накоплением продуктов распада во время метаболических процессов. Во время физической активности в мышцах образуется молочная кислота, что приводит к избыточному накоплению этого вещества. Таким образом, интенсивные процессы окисления активируют иммунную систему, создавая дополнительные нагрузки на организм. В результате возникают болевые ощущения в ногах.

Как отличить синдром отсроченной мышечной боли от травмы

Людям, активно занимающимся спортом, крайне важно следить за своим здоровьем и незамедлительно реагировать на любые полученные травмы. Порой это может привести к серьёзным последствиям, а иногда – к вынужденному уходу из спорта. Поэтому крайне важно уметь различать нормальную послетренировочную боль и ту, которая указывает на травму.

Обычные болевые ощущения, возникающие из-за увеличенной физической активности, появляются на протяжении первых суток после выполнения упражнений. Пик их интенсивности зачастую достигается на вторые или третьи сутки, и именно поэтому возникает больше неприятных ощущений между тренировками, чем во время занятий спортом.

Мышцы состоят из плотных пучков, и иногда они могут повреждаться и разрываться.

Яркий пример нормальной боли в ногах – это невозможность разогнуть ногу и наступить на неё из-за мышечной скованности. Беспокоиться не стоит, так как на второй день боль обычно начинает утихать, хотя крепатура может продлиться ещё немного времени. Основная особенность послетренировочной боли в том, что человек может выполнять все движения, присущие здоровому состоянию, хотя дискомфорт будет все равно ощущаться.

Если речь идёт о боли, возникшей в результате травмы, ощущения являются совершенно иными. Обычно такая боль связана с растяжением мышц выше или ниже колена и иногда в области стопы. В случаях серьезных травм возможно получение вывиха или перелома. Обычно болевые ощущения при травме возникают сразу или развиваются в течение первых суток.

При первых же признаках боли от травмы можно выделить следующие характерные симптомы:

• Острый характер – пострадавшие не могут пошевелить ногой или наступить на неё, стопа или голеностоп может проявлять судороги.
• Чувствительность – в некоторых случаях наблюдается онемение ноги при сохранении чувствительности, а в ряде травм может возникнуть полное отсутствие ощущения (если повреждены нервные окончания).
• Локализация – при травме человек может точно указать место, где ощущается дискомфорт. Чаще всего боль локализуется в суставах, что указывает на возможность вывиха, растяжения сухожилий или перелома.

Обычно, если боль не уменьшается спустя три дня, и у пострадавшего возникают сложности с ходьбой, то следует незамедлительно обратиться к врачу, если это не было сделано ранее. Не стоит продолжать тренироваться, чтобы выяснить, такого рода есть болезненность. Вернуться к занятиям спортом возможно только после лечения и полноценного восстановления от травмы.

Как снизить проявления крепатуры

Если болезненность безусловно вызвана крепатурой и риск травмы исключен, необходимо предпринять все возможные меры для уменьшения дискомфорта.

ВАЖНО! Спите достаточное количество времени, чтобы мышцы успели восстановиться. Правильный сон способствует более быстрому расщеплению химических веществ, вызывающих боль.

Вот несколько рекомендаций от спортивных врачей для тех, кто тренируется с повышенными нагрузками:

• Спортсменам следует дополнительно употреблять витамины, особенно важны витамины Е, А и С. Эти элементы защищают организм от свободных радикалов. Получить необходимые витамины можно через овощи, фрукты, свежевыжатые соки и растительное масло.
• Если возможно, замените черный чай на зеленый, который содержит натуральные биофлавоноиды, связывающие токсины и способствующие их выведению из организма.
• Если занятия были особенно тяжёлыми, примите расслабляющую ванну – тёплая вода улучшает кровообращение, что способствует быстрому восстановлению тканей и уменьшению болевых ощущений в мышцах.
• Лёгкий массаж – отличный способ снять усталость в болезненных ногах. Масаж можно выполнять самостоятельно, мягкими поглаживаниями, что стимулирует лимфообращение и способствует выведению токсинов. Особенно полезно делать массаж в ванной с джакузи для большего эффекта на уставшие мышцы.
• Если ноги болят после тренировки, принимайте ванны с солью – предпочтительно использовать английскую соль, богатую магнием, который быстроabsorbs через поры и способствует расслаблению мышц и снятию напряжения.
• Чтобы избежать мышечной боли после тренировок, всегда начинайте с кардиотренировки. Этот вид нагрузки активно задействует ноги, так что можно выбрать между ходьбой и бегом. Кардио увеличивает кровоток, что также помогает вывести шлаки и продукты обмена веществ.
• Для массажа ног используйте специальные ролики из плотной пены, которые помогут размять уставшие мышцы. Особенно важно проводить катательные движения, так как это позволяет прорабатывать все участки мускулатуры.

• Соблюдение необходимого водного баланса в организме имеет важное значение для людей, занимающихся физической активностью. Недостаток жидкости может привести к ухудшению кровообращения, сгущению крови, снижению эластичности тканей и их способности к растяжению. В результате этого замедляется процесс детоксикации мышечных клеток, что может стать причиной серьезного отравления организма, проявляющегося в виде болей в мышцах после нагрузок.

Во время тренировок старайтесь употреблять только чистую воду без газа, красителей или подсластителей.

Кроме того, следует обратить внимание на следующие рекомендации для спортсменов:

• Не стоит активно тренироваться в привычном режиме после перенесенной болезни – это ключевое правило для всех спортивных дисциплин. Восстановление организма может занять время, и даже если вы чувствуете себя нормально после простуды, не стоит сразу возвращаться к обычным нагрузкам. Нужно постепенно увеличивать интенсивность: количество подходов и вес.
• Для облегчения болей важно следить за питанием, поскольку полноценное рациональное питание служит основой для восстановления и роста мышечных клеток. Включайте в свой рацион больше белковой пищи и избегайте газированных напитков, фастфуда и других нездоровых продуктов, чтобы снизить накопление шлаков в организме.
• После завершения тренировки сделайте белковый перекус – оптимальным вариантом будет протеиновый коктейль в промежутках между силовыми упражнениями. Формула коктейля разработана для быстрого усвоения, что позволяет ему поступить к мышцам как строительный элемент.
• Увеличивайте нагрузку обдуманно – не стремитесь к рекордам на первых занятиях, так как это неминуемо приведет к болям в мышцах из-за перегрузок. Организму необходимо время для адаптации, чтобы избежать болезненных ощущений.
• Избегайте длительных перерывов в тренировках, если это не связано со здоровьем, так как без постоянной активности тонус мышц падает, и восстановление после паузы будет восприниматься организмом как стресс, что приведет к болям и дискомфорту.

Креатин моногидрат против мышечной боли

В профессиональном спорте существуют методы, которые помогают справиться с мышечной болью после физических нагрузок, и их могут применять даже новички. Например, многие спортсмены используют креатин моногидрат, который способствует уменьшению мышечной боли и облегчает тренировочный процесс.

СПРАВКА! Креатин моногидрат — это абсолютно натуральное соединение креатина с водой, которое вырабатывается и человеческим организмом, основное хранилище находится в поджелудочной железе, где креатин накапливается.

Оттуда он попадает в кровь и распределяется по всему телу. Эффективность креатина была подтверждена спортивными врачами. Для оптимальной работы мышц под нагрузкой необходимо потреблять 5–7 граммов этого вещества в день.

Креатин является одной из главных пищевых добавок для спортсменов, не входит в запрещенные вещества, поэтому его использование разрешено как в тренировках, так и на соревнованиях. Его основная функция — восстановление энергетических резервов, которые расходуются во время интенсивных тренировок.

Креатин помогает повысить выносливость, благодаря чему боли в ногах после тренировки становятся менее заметными.

Креатин способен облегчать мышечные боли благодаря следующим механизмам:

• Увеличивает силу мышц и снижает вероятность разрывов волокон.
• Способствует приросту сухой мышечной массы и задерживает воду в организме, что помогает быстрее выводить токсины.
• Сдерживает образование молочной кислоты и уменьшает ее воздействие, тем самым снижая болезненность в мышцах.
• Также креатин обладает противовоспалительными свойствами, что полезно при малом воспалительном процессе.

При высоких физических нагрузках на ноги, таких как бег на длинные или короткие дистанции, велоспорт, хоккей, футбол или легкая атлетика, рекомендуется прием креатина.

Медикаментозные средства

Для уменьшения боли перед тренировками и после них можно использовать специализированные медикаменты. В основном это местные средства, помогающие снять мышечный дискомфорт. Каждый из этих препаратов обладает своим набором свойств, но в целом их действие направлено на обезболивание.

Примером такого средства является Аналгос – крем, который наносится на болезненные участки мышц. Он сочетает в себе сосудорасширяющие компоненты, которые способствуют расширению сосудов и ускорению обменных процессов в мышцах.

ВАЖНО! Аналгос быстро облегчает боль и снижает мышечный тонус, что делает его востребованным при травмах и болях в суставах.

Другим эффективным средством против мышечной боли является Апизартрон, содержащий апитоксин — пчелиный яд. Это заставляет дачу метаболических процессов в тканях ускоряться, что способствует увеличению эластичности мышц и снижению дискомфорта. Препарат можно использовать как до тренировки, так и после. Его аналогом является Вирапин.

Крем Бен-Гей, имеющий в своем составе ментол и метилсалицилат, также помогает улучшить состояние мышц нижних конечностей. Он используется в спортивной практике для снятия болей и усталости после завершения тяжелых тренировок. Подобные компоненты содержатся и в препарате Бом-Бенге, который дополнительно включает вазелин, обеспечивая обезболивающее и противовоспалительное действие.

При травмах и воспалении можно применять такие средства, как Быструм-гель, Индометацин, Диклофенак, Дип-Релиф, Индовазин, Долобене, Нимид или Вольтарен. В их состав входят нестероидные противовоспалительные элементы, способствующие снижению боли, жара и воспалительных процессов. Кроме того, препарат Венорутон обладает охлаждающим эффектом при травмах конечностей.

Если вы испытываете сильные боли в ногах, стоит рассмотреть препарат Гевкамен. Его формула включает ментол и эфирные масла эвкалипта, гвоздики и горчицы, что способствует расширению кровеносных сосудов и уменьшению дискомфорта в мышцах.

Дополнительно хорошие обезболивающие свойства имеют средства Лидокаин (в форме мази или спрея), Мелливенон, Миотон, Навталгин, Найз-гель, Перклузон и Эспол. Чтобы предотвратить повреждения мышц, перед тренировкой можно использовать спортивный бальзам Дикуля или другие подобные средства.

Самое важное

Если после тренировки мышцы ног болят, это может быть естественной реакцией организма на физические нагрузки. Однако не следует забывать о возможных травмах, которые также могут вызвать болезненные ощущения в ногах — они возникают из-за микроразрывов миофибрилл или серьезных накоплений молочной кислоты в мышцах.

Не стоит терпеть боль во время тренировок, поскольку существует множество методов для существенного облегчения дискомфорта. Это можно сделать с помощью медикаментозных средств, а также следуя рекомендациям спортивных медиков по правильной организации тренировочного процесса и нагрузок.

Опыт других людей

Анастасия, 28 лет, менеджер:

После интенсивных тренировок в зале я часто испытываю мышечную боль в ногах. В таких случаях я стараюсь использовать растяжку и легкие упражнения на разминку. Например, я делаю растяжку для подколенных сухожилий и квадрицепсов. Это помогает не только облегчить боль, но и вернуть мышцы в тонус. Также я стараюсь почаще гулять, чтобы размять ноги после силовых нагрузок.

Дмитрий, 34 года, программист:

Я люблю бегать, но после длительных пробежек иногда сильно болят ноги. Чтобы снять мышечную боль, я использую метод активного восстановления: делаю легкие пробежки или велопрогулки на низком уровне интенсивности. Также ввел в свой распорядок баню, где отдохнув, можно хорошо размять мышцы. Это помогает избавиться от накопленной молочной кислоты и улучшить общее самочувствие.

Елена, 25 лет, студентка:

После занятий йогой у меня часто бывают боли в ногах. Я заметила, что помогает выполнение специальных упражнений для укрепления мышц. Например, я начала делать мостик и позу иконы. Это не только снимает напряжение, но и помогает лучше чувствовать свои мышцы. Кроме того, я всегда использую горячую ванну с солью после тренировки, что тоже здорово расслабляет мышцы и уменьшает дискомфорт.

Вопросы по теме

Как правильно выполнять растяжку после тренировки, чтобы предупредить боли в ногах?

Правильная растяжка после тренировки поможет избежать мышечной боли и ускорить восстановление. Рекомендуется уделять внимание статическим упражнениям, которые сохраняют каждую позицию на 15-30 секунд. Основные мышечные группы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, нужно растягивать мягко и плавно, без резких движений. Также полезно использовать дыхательные методики, чтобы расслабить мышцы во время растяжки. На практике это может выглядеть как глубокий вдох при движении в растяжке и медленный выдох при удержании позиции.

Можно ли снять мышечную боль с помощью специального оборудования, например, роликов и мячей для миофасциального расслабления?

Да, использование роликов и мячей для миофасциального расслабления — отличный способ снять мышечную боль после интенсивной тренировки. Они помогают уменьшить напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и способствуют восстановлению. При использовании ролика следует катать его по проблемным зонам, уделяя внимание самым напряженным местам. Упражнения с мячом можно применять для глубокого массажа точек напряжения, что также может помочь уменьшить боль. Однако важно помнить, что данная техника должна использоваться с осторожностью, чтобы не спровоцировать ещё большее воспаление или травму.

Есть ли упражнения, которые можно выполнять на следующий день после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц?

Да, в день после тренировки можно выполнять легкие упражнения, которые помогут уменьшить болезненность. Например, прогулка на короткие дистанции, легкая йога или плавание в бассейне будут отличными вариантами. Также полезными являются упражнения с низкой нагрузкой, такие как велотренажер или работа на эллиптическом тренажере. Главное — не наказывать свои мышцы, а помочь им восстановиться, поэтому выбирайте легкие и приятные виды активности. И не забывайте о гидратации и поддержании сбалансированного питания, чтобы улучшить процесс восстановления!