Полезные советы и рекомендации для начинающих девушек, которые хотят заниматься бегом на свежем воздухе: с чего начать и что вам понадобится для тренировок.
- Выбор места: Ищите безопасные и комфортные маршруты вдали от машин.
- Правильная экипировка: Обувайте кроссовки с хорошей амортизацией и выбирайте удобную спортивную одежду.
- Разминка: Не забывайте о разминке перед бегом для предотвращения травм.
- Темп и дистанция: Начинайте с умеренного темпа и коротких дистанций, постепенно увеличивая нагрузку.
- Гидратация: Пейте достаточно воды до и после тренировки.
- Слушайте свой организм: Если чувствуете боль или усталость, делайте перерывы и отдыхайте.
Возможно, вы уже какое-то время занимаетесь бегом и перешли с тренажеров на улицы, однако асфальт может казаться вам скучным или же неудобным. Или, быть может, вы только начинаете и обнаружили, что спортзал или общепринятые беговые маршруты не для вас. Если вы жаждете красоты природы и удобных поверхностей, которые минимизируют износ как обуви, так и вашего тела, бег по лесу и другим природным маршрутам станет отличным выбором. Но перед тем как надеть прочные кроссовки, стоит учесть несколько важных моментов.
Чем полезно бегать на улице?
Как и любой вид физической активности, бег по природным трассам обладает множеством преимуществ, однако, по мнению опытных бегунов, он может быть гораздо сложнее. «Одним из приятных сюрпризов для многих людей может стать то, как медитативно и увлекательно бывает следить за каждым шагом и тем, что ждет впереди», – делится мнением Эрик Боун, создатель беговых маршрутов и главный специалист по «Северо-западному Сиэтловскому марафону по бегу на природе». «Это может помочь отвлечься от беспокойств повседневной жизни». Тем не менее, он подчеркивает, что «степень этой отвлекаемости зависит как от самого бегуна, так и от характеристик маршрута».
Крисси Моель, ультрамарафонка, тренер, автор книг и общественный оратор, добавляет: «Необычные места, такие как живописные альпийские луга и величественные горные пейзажи, являются важным преимуществом бега на природе».
Потенциальный эффект при похудении и жиросжигании
Бег по природным маршрутам, как и любой другой вид бега, является аэробной тренировкой и отлично способствует сжиганию жира. По словам Боуна, «правильное питание в комбинации с бегом может привести к отличным результатам». Он также обращает внимание на то, что бег на свежем воздухе может помочь сжигать больше калорий, так как в расслабленном темпе вы можете продолжать тренироваться дольше, тем самым увеличивая интенсивность нагрузки.
Бег сам по себе развивает мышцы ног и способствует жиросжиганию по всему телу, но дополнительные усилия, требуемые для преодоления сложного маршрута, дают больший эффект. В среднем, за счет наклонов и неровностей, бег по природным трассам позволяет сжигать на 10% больше калорий в минуту по сравнению с бегом по асфальту.
Улучшение тонуса мышц и даже их прирост
Бег по природным маршрутам, как и любой другой бег, активирует сердечно-сосудистую систему. Однако на таких маршрутах требуется больше усилий и выносливости, чем на беговой дорожке или асфальте, что вполне объясняет повышенную нагрузку на ноги и мышцы кора.
«Маневры, например, чтобы обойти лужу или яму, задействуют те мышцы, которые мало работают при беге по твердым поверхностям», – замечает Кости. «Подъемы и спуски добавляют уровни сложности и помогают нарастить мышечную массу в бедрах и ягодицах. К тому же, бег по холмам и в криволинейном движении задействует все основные группы мышц так, как это невозможно при беге по асфальту или на тренажерах».
Первое, на что стоит обратить внимание новичкам, — это выбор правильной обуви. Беговые кроссовки должны обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку. Я рекомендую посетить специализированный магазин, где специалисты помогут подобрать обувь, исходя из вашего типа стопы и стиля бега. Правильно подобранная обувь поможет избежать травм и сделает ваши занятия более комфортными.
Также важно следить за правильной техникой бега. Я всегда говорю новичкам о том, что лучше начинать с легкого темпа и постепенно увеличивать скорость. Стартуйте с коротких дистанций, например, с 20–30 минут бега. Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после, это поможет подготовить ваши мышцы и снизить риск получения травм.
Не менее важно выбирать подходящее время для бега и учитывать погодные условия. Летние высокие температуры могут вызвать перегрев, а зимой необходимо остерегаться гололеда. Я рекомендую бегать утром или вечером, когда температура более комфортная. Кроме того, старайтесь выбирать живописные маршруты, чтобы вдохновение и мотивация не покидали вас во время тренировок.
Как правильно бегать на природе?
Как и в любом виде активности, вы с большей вероятностью будете заниматься тем, что вам нравится. Главный совет Моэля? «УЛЫБАЙТЕСЬ!» – она говорит. «Это первое, что я усвоила. Любуйтесь процессом, и даже в самые сложные моменты улыбка может изменить ваш настрой». Если вам удастся осознать прелесть тренировок, вот несколько дополнительных советов.
Начинайте медленно
Не стоит спешить с переходом на природные маршруты. Начните с коротких пробежек по более простым тропам, чтобы дать мышцам время адаптироваться без перегрузок.
Следите за ногами
Привыкайте внимательнее смотреть под ноги, особенно если у вас есть предрасположенность к травмам лодыжек или коленей. Во время перескока через камни или корни легко отвлечься.
Будьте готовы к тому, что GPS навигация может быть неточной
Имейте в виду, что холмы, повороты и различия в грунте могут замедлить ваш темп в сравнении с бегом по асфальту или на тренажере. Корректируйте свои ожидания достаточно реалистично. Если вы пробегаете 9 км. по asfaltу, то эквивалентная нагрузка на природе может составить 4-8 км. Если вы строго следите за временем, не стоит слишком себя корить за снижение темпа. GPS не всегда точен на сложных маршрутах, так что показатели времени и расстояния могут быть ненадежными. Если вам важно поддерживать необходимую интенсивность, ориентируйтесь лучше на частоту сердечных сокращений.
Кроссфит тренировки для предотвращения травм
Рекомендуется выполнять специфические упражнения для укрепления лодыжек (упражнения на баланс) и коленей (приседания и выпады). Если вы решили сделать непростую суровую природу своей страстью и хотите усложнить маршруты, дополнительные силовые тренировки помогут укрепить уверенность и возможность избежать травм. Упражнения на одностороннее равновесие на неплоской поверхности, а также прыжки с одной ноги на другую помогут повысить ваш общий уровень баланса. Занимайтесь и приседаниями на платформе для баланса, стараясь не расставлять колени в стороны.
Измерение нагрузки VS длины дистанции
При беге по природным маршрутам лучше всего измерять нагрузку по времени и интенсивности (например, по частоте сердечных сокращений), чем ориентироваться только на километраж.
Если вы новичок, Бун советует увеличивать дистанцию не более чем на 10% каждую неделю, иначе повысится риск травм и усталости.
Следующий уровень: марафонский бег по пересеченной местности
Если вы уже полюбили бег на природе, то, согласно Буну, существуют разные способы поднять свои достижения на новый уровень:
- Увеличьте дистанцию пробежек.
- Попробуйте пробежать маршруты с большим перепадом высот.
- Ставьте перед собой новые целевые временные рамки на знакомом маршруте.
- Планируйте выезды на выходные вместе с другими бегунами для совместной тренировки и соревнования.
- Участвуйте в специализированных марафонах по бегу на природе.
Рекомендации для первой тренировки на природе
- Выбирайте соревнование, которое не вызовет чрезмерной физической нагрузки, так как бег по природным маршрутам более требователен и медленнее по сравнению с бегом по asphalt или на тренажере на такое же расстояние.
- Ставьте себе удачные и реальные цели. Вы можете просто стремиться закончить маршрут. Первая пройденная гонка даст вам представление о том, чего ожидать и какие дальнейшие цели могут быть достижимыми и интересными для вас.
Одежда и экипировка для бега на улице
Хотя вы можете потратить целый день и все свои деньги на снаряжение и технику, убеждая себя, что это поможет вам быстрее бегать и защитит от травм, на начальном этапе вам нужно всего несколько основных предметов. Если бег на природе станет вашей заветной мечтой, начните собирать необходимое снаряжение, соответствующее вашим индивидуальным целям и потребностям. Лучшая экипировка – это та, о которой вы не думаете во время бега, так что обратите внимание на следующие элементы (выбирая свои любимые бренды):
- Обувь: вам понадобятся кроссовки с хорошим сцеплением – большем, чем у обычной городской обуви. Убедитесь, что они удобны, как и любая обувь для дальних расстояний.
- Одежда: выбирайте «функциональные вещи, которые не вызывают дискомфорта»
- Гидратор (емкость для жидкости с возможностью питья из неё по пути) для более длительных пробежек.
- Удобный фонарик для ночного бега.
Опыт других людей
Антон, 28 лет:
«Когда я только начинал бегать на улице, первое, что мне посоветовали – это правильная разминка. Я всегда выделяю хотя бы 10-15 минут на растяжку. Это помогает избежать травм и улучшает результаты. Также я выбрал удобную обувь, чтобы не натирать ноги. И еще, важно обращать внимание на рельеф местности: лучше начинать с ровных участков, а потом переходить к холмистым. И, конечно, следите за своим дыханием, это очень помогает!»
Мария, 25 лет:
«Я начала бегать, когда увидела, как мои друзья это делают. Мой совет — не бежать слишком быстро на первых занятиях. Я старалась поддерживать комфортный темп, чтобы не перегореть и не потерять интерес. Очень важно также слушать своё тело: если чувствую усталость, лучше сделать небольшой перерыв. И еще, всегда выбираю забеги в парке с хорошей атмосферой, это мотивирует!»
Сергей, 32 года:
«Я считаю, что без хорошей музыки бегать сложнее. Я собираю плейлист с ритмичными треками перед каждой пробежкой. Очень важно определиться с графиком тренировок: я бегаю 3-4 раза в неделю, чередуя расстояния, чтобы не заскучать. Не забывайте про гидратацию! Я всегда беру воду, особенно в теплую погоду. И, что немаловажно, бегать лучше в утренние часы или ближе к вечеру, когда жара спадает!»
Вопросы по теме
Как правильно выбирать время для бега на улице?
Выбор времени для бега зависит от ваших личных предпочтений и графика. Утренние пробежки благоприятны для тех, кто хочет зарядиться энергией на весь день и избежать жары. Вечерние забеги могут помочь снять стресс после рабочего дня. Однако не забывайте учитывать погодные условия и уровень загруженности улиц. Если вы предпочитаете бежать в тишине, выбирайте более ранние или поздние часы. Главное — это регулярность и комфорт.
Можно ли заниматься бегом в дождливую погоду?
Бег в дождь — это не только возможно, но и может быть весьма приятным опытом! Влага охлаждает, и вы можете избежать перегрева. Однако важно помнить о правильной экипировке: водонепроницаемые кроссовки и легкая дождевик помогут сохранить комфорт. Также стоит избегать бегать по скользким тротуарам или в условиях сильного ветра, так как это может привести к травмам. Главное — прислушивайтесь к своему организму и учитывайте погодные условия.
Как избежать травм при беге для новичков?
Чтобы минимизировать риск травм, новичкам стоит следовать нескольким простым рекомендациям. Во-первых, обустраивайте тренировочный процесс постепенно: начинайте с коротких дистанций и увеличивайте их на 10% каждую неделю. Во-вторых, выбирайте качественную обувь, подходящую для вашего типа стопы. Не забывайте о разминке и заминке, а также о растяжке для поддержания гибкости мышц. И, конечно же, прислушивайтесь к своему организму: если вы чувствуете боль, лучше сделать перерыв и восстановиться.
